Bönor – de kommer i en mängd färger och former; cannellini-, borlotti-, bond-, rosen-, kidney-, blackeyed-, gröna- etc. etc.
I synnerhet på senare år, då vi i våra mataffärer lätt hittar en mängd sorter färdigkokta på burk – praktiska att använda. Förutom att det blir mycket billigare att blötlägga och koka själv undrar jag om det inte också kan bli nyttigare. Hur det än är med den saken använder jag ofta de på burk och har alltid ett litet lager hemma. Några favoriter är borlotti och cannellini. Tidigare kände vi väl bara till vita respektive bruna bönor, och så de gröna franska färska bönorna haricots verts – fantastiskt goda som de är med en klick smör, eller först kokta och sedan frästa i smör med finhackad schalottenlök och lite örtkrydda, så som fransmännen ofta gör. Färska vaxbönor kan vi njuta av på sensommaren – fantastiska nykokta med en enkel vinägrett, gärna med lite finhackad lök. Lika gott att servera varmt som kallt. Just att lägga bönor i en god dressing är ett härligt enkelt sätt att piffa till dem på, vilken sorts bönor du än väljer. De blir i princip en egen rätt som jag gärna gör som snabb lunch, eller serverar som tillbehör när jag har gäster. Vare sig du serverar fisk, kyckling eller kött är det aldrig fel med en enkel bönsallad till. Recept hittar du i kolumnen här bredvid.
Bönor är också mycket goda i både grytor och soppor. Och glöm inte hur nyttiga bönor är! En fantastisk källa till nyttiga proteiner, mineraler och fibrer! Och om man serverar bönor tillsammans med ris händer något kemiskt som närmast liknar magi; de kompletterar varandra på ett särdeles lyckat vis så essentiella enzymer frigörs och allt blir extra nyttigt! Antagligen en anledning till att indiernas basmat utgörs av ris med linser, bönor eller kikärtor. Deras urgamla ayurvediska lära har i modern tid fått förklaringar på hur rätt de tänkte. Även om linser också hör till baljväxterna tycker jag de förtjänar en egen artikel med sina recept – så håll ögonen öppna framöver. Åter till bönorna: runt Medelhavet används bönor i en mängd ljuvliga rätter. Hoummus är en härlig röra på kikärter som är mycket vanlig i de östra delarna av Medelhavet. Den kan njutas både som tillbehör till kött, gärna lamm, men även till bröd som drinktilltugg. Eller som jag för över 15 år sedan köpte i en sandwichbutik i Bath i England; som pålägg på härliga picknicksmörgåsar med skivad tomat – enkelt och mycket gott och mättande!
I kolumnen här bredvid finner du även receptet till en underbar och lättlagad italiensk bönröra smaksatt med vitlök, rosmarin och citron som jag brukar göra på favoriten cannellinibönor och servera just till bröd före maten.
Bondbönor är också helt underbara, inte minst när man får tag i dem färska – frästa med lök och sidfläsk och ev. tomat är de en klassiker. De är också en av kockarnas favoriter.
När det gäller grytor och soppor är det bara fantasin som sätter gränser. Jag brukar välja medelhavsk eller indisk kryddning och sedan skrida till verket. Den medelhavska innehåller vitlök, citron, tomat och örter medan den indiska består av vitlök, ingefära, chili och spiskummin tillsammans med lite tomatpuré eller passerade tomater och yoghurt mot slutet av koktiden. Du kan komplettera med kött, bacon, fisk eller ha bönorna i eget högt majestät. Här nedan finner du en riktig favorit; sydfransk lammgryta med två sorters bönor.
Jag hoppas med detta att alla dina eventuella fördomar om bönor som tråkig och smaklös kost ska vara bortblåsta och att du brinner av iver att pröva dig fram i köket och upptäcka dina favoritrecept med bönor!
Faktaruta
Bönväxter, bl.a. Phaseolus, Glycine, Vicia, Prosopis, Vigna, Lablab och Cajanus ärbaljväxter i släktet ärtväxter och tros ha amerikanskt ursprung. Det finns hundratals varianter, varav många är tropiska. De är ofta halvbuskar och klättrar uppför t.ex. spaljéer eller kryper längs med marken. Det finns dessutom flera hundra prydnadsvarianter – hos oss pryder luktärten många trädgårdar med sin doft och färgprakt. På våra breddgrader har man odlat bönor sedan 1600-talet.
Bönor är som alla baljväxter en mycket god proteinkälla och därför en viktig del av kosten för vegetarianer. De är även rika på fibrer, vitamin B och mineraler, inte minst järn. Bönornas kolhydrater är särdeles bra för kroppen, eftersom de är av den s.k. långsamma sorten, vilket ger ett bra GI (glykemiskt index). Det gör att mättnadskänslan håller i sig länge och blodsockernivån hålls jämn.
Bönor är dock inte så bra att äta råa, eftersom de innehåller ett protein som kallas lektiner och som är jobbigt för tarmen. Färska bönor ska därför alltid förvällas, medan torkade bönor alltid ska blötläggas. Om man låter de ligga i blöt så de börjar få en grodd bryts en del av lektinerna ner. Ett knep med de lektinrika sorterna sojabönor, kidneybönor och kikärtor är att efter lång blötläggning koka 10-15 minuter i nytt vatten och därefter byta ut det mot ytterligare nytt kokvatten. Men låt inte det här avskräcka dig! Bönor är fantastiskt nyttiga och samtidigt goda och underbara att variera!
Underbara bönrecept du finner genom att söka i kolumnen här bredvid:
Enkel bönsallad
Hoummus
Italiensk bönröra
Sydfransk lammgryta med två sorters bönor
Mexikanska bönor – frijoles refritos
Lycka till med de goda bönorna i köket önskas med vänliga matglada hälsningar från Katinkas Kitchen!
Katinka Hammarskiöld
katinka.hammarskiold@hotmail.com
www.katinkaskitchen.com
n